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Un classico sintomo che si presenta durante la fase premestruale è la “fame” di cibo ipercalorico, di dolci, di fritti, e di altri cibi poco sani e molto calorici. Sono tipiche le abbuffate di alimenti che non si incastrano per nulla tra loro.
Questo comportamento, oltre a peggiorare il malumore che precede i giorni del ciclo, incrementa anche gli altri sintomi: aumento di peso, sensazione di gonfiore, ritenzione idrica, pesantezza, cattiva digestione, mal di testa.
Come gestire quindi la fame premestruale? Vediamolo di seguito.
Perchè si verifica la fame premestruale
esattamente come avviene per la preparazione al letargo degli animali, anche le donne, preparandosi per i giorni del ciclo, fanno scorta per accumulare l’energia necessaria. In effetti i giorni del ciclo, quelli in cui si verifica il flusso, rappresentano una sorta di “inverno”. Il nostro utero si ripulisce dalle scorie del mese passato e sono necessarie tante energie.
Per questo il fisico sente la necessità di assumere cibi altamente energetici anche volti a compensare la carenza di serotonina, l’ormone che svolge un ruolo chiave nel tono dell’umore.
Il meccanismo è semplice: nel metabolismo diminuisce la serotonina, la serotonina è prodottadal triptofano che viene processato da un enzima e che quindi attraversa la barriera encefalica aumentando i livelli di serotonina. Aumentando gli zuccheri aumentiamo l’insulina che, a sua volta, induce un maggior immagazzinamento del triptofano all’interno delle cellule per sintetizzare la serotonina.
Per questo tendiamo a scegliere cibi ricchi di zuccheri che vanno, inevitabilmente, ad incidere sul peso.
Come evitare la fame premestruale
Una volta che si è capito il meccanismo del rapporto fame-serotonina, si può comprendere come evitare di assumere eccessive quantità di zuccheri: favorendo l’aumento della serotonina ed evitando il calo degli zuccheri. Per arginare il fenomeno occorre puntare su un approccio globale che includa stile di vita ed alimentazione.
Tra gli elementi che favoriscono la sintesi serotonina troviamo la vitamina B6 ed il magnesio,che si trovano nei carboidrati complessi integrali come i cereali, i legumi, le patate. Altri alimenti naturalmente ricchi di serotonina sono i pomodori, l’avocado e l’ananas (quest’ultima con effetto blandamente diuretico).
Ma la serotonina aumenta anche attraverso l’attività sportiva aerobica. Fare nuoto o acqua gym aiuta a mantenere alto questo ormone e anche a aumentare la dopamina noto come l’ormone della felicità.
Questo dimostra quando evidenziato da uno studio pubblicato su American Journal of Nutrition che ha evidenziato come le donne che fanno sport abbiano maggiori livelli di questi ormoni e sentano meno la fame.
Cosa mangiare durante la fase premestruale
Ci sono altri alimenti utili a contrastare i disturbi tipici della fase premestruale: il pesce azzurro che contrasta crampi e contrazioni muscolari provocate dallo sfaldamento dell’endometrio.
E poi verdura e fibre a volontà. Ciò non toglie che concedersi, linea e salute permettendo, una fetta di dolce o qualche pezzo di cioccolato, rappresenta anche un modo per gratificarsi. Per questo motivo la cioccolata, cosi come gli altri dolci, non è da bannare completamente ma è solo da moderare. Dal mangiare una piccola porzione di dolce all’ avere la fame da lupi che caratterizza quei giorni c’è una grande differenza.
Ciò che “frega” durante la fase premestruale non è solo la qualità dei cibi ma anche la quantità: spesso senza rendersene conto di mangia continuamente, tutto il giorno.
Mangiare ad orari regolari consente di avere un controllo maggiore sulle calorie che si introducono. Anche distribuire i pasti in modo equilibrato è importante: la colazione è sicuramente il momento della giornata in cui si ha maggior bisogno di zuccheri: la sera è preferibile mantenersi molto leggeri; è meglio evitare di mangiare cibi dolci nel pomeriggio in quanto in quel momento della giornata è in circolo un livello troppo alto d’insulina che con l’introduzione di zuccheri aumenterebbe ulteriormente. La merenda può essere costituita da un frutto o da uno yogurt magro.
Rimedi naturali per fame ed l’irritabilità
Nel caso la fame sia incontrollabile si possono assumere tisane di valeriana ad azione calmante o estratti di griffonia, una pianta ricca di triptofano utile per mantenere costanti i livelli di serotonina endogeni.Per l’irritabilità eccessiva si rivelano preziosi gli estratti di valeriana, passiflora e melissa.